الدكتورة حنين عبيدات تكتب : عادات صحية في شهر رمضان

الصيام هو تطهير لأجسامنا من السّموم، و راحة للجسد و صحة لأجهزة الجسم كالجهاز الهضمي، وفي الصيام لملمة للذات و الروح و العقل و ترتيب لبقايانا المبعثرة. 

الصيام فوائده لا تقتصر فقط في العبادة لله و إظهار الخير الذي في النفس بل له فوائد صحية عديدة على الجسم.

في شهر رمضان تختلف العادات الغذائية و يختلف توقيتها و طريقة تناولها عن الأيام العادية، ففيه لا بد من اتباع عادات صحية سليمة تحمي أجسادنا من أي مشاكل صحية قد تحدث بسبب الممارسات الغذائية الخاطئة. 

تغييرات عديدة تحدث على النوم و الطعام و هذا يمكن أن يؤثر على أدائنا جسديا و ذهنيا، فالصيام يساهم في تخفيف الوزن الزائد و يقلل من خطورة الأمراض المزمنة (ارتفاع الضغط الشرياني و مرض السكري و غيرها) و تكثر المواد الغذائية العديدة التي نتناولها في شهر رمضان، كالبروتينات و الدهون و الكربوهيدرات و السكريات و غيرها من المواد التي يجب أن نركز عليها في وجباتنا و أن نقلل منها لحماية صحتنا. يجب أن نجعل رمضان أكثر صحة للإستفادة من فوائده في المحافظة على الصحة و النشاط و تخفيف الوزن و التخلص من السموم و التخفيف من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أو المحافظة على صحة مرضى الأمراض المزمنة من أي مشاكل صحية أخرى قد تحدث.

كيف ننظم الطعام في الصيام؟

وجبة الإفطار :

١. بدء و جبة الإفطار بالماء و التمر، لأن الماء له فوائد في ترطيب الجسم و التمر يحتوي على عناصر غذائية مفيدة و يحمي من الإمساك و تناوله في بداية الوجبة لأنه يفرز إنزيمات هاضمة استعدادا لدخول الوجبة القادمة.

٢. تحتوي وجبة الفطور على البروتينات و الدهون القليلة و الألياف و مواد غذائية مفيدة.

٣. عدم تناول وجبة الفطور مرة واحدة بل على فترات و ببطء لحماية المعدة من المشاكل الصحية و الحماية من الارتداد المرئي و القولون الهضمي و أي مشاكل أخرى في المعدة.

٤. أن تحتوي وجبة الإفطار على كوب من الشوربة لأنها مصدر مهم للطاقة و الخضروات لأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة و تعمل على ترطيب الجسم. 

وجبة السحور : 

وجبة السحور تعادل في أهميتها وجبة الإفطار و يجب أن تحتوي على مواد غنية بالبروتينات للشعور بالشبع على مدار ساعات الصيام و أن تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف و قليلة الدهون، كالخضروات و الفواكه (لأنها تحتوي على سكريات مفيدة تزود الجسم بالطاقة بالإضافة إلى آنها تحتوي على السوائل التي تساعد على ترطيب الجسم وتحميه من الإصابة بالجفاف) و البقوليات و النخالة و التمر، و الموز جدا مهم كمصدر للبوتاسيوم ويساعد في الاحتفاظ بالسوائل لمقاومة العطش في ساعات الصيام. 

الوقت الأمثل لتناول وجبة السحور، قبل صلاة الفجر بساعة أو بنصف ساعة حتى يستطيع الصائم مواصلة صيامه فلو تم تناول وجبة السحور مبكرا قد يشعر الصائم بالجوع و العطش و هذا يسبب الإرهاق و التعب و قد يسبب انخفاض في سكر وضغط الدم و هبوط في الدورة الدموية. 

بعض العادات التي يجب اتباعها في الصيام حفاظا على الصحة : 

١. الكافيين : الكافيين مادة موجودة في عدة مشروبات (القهوة، الشاي، الكولا)، ينصح بعدم تناول مادة الكافيين في بداية وجبة الإفطار و غالبا هذه العادة موجودة عند المدخنين لأن هذا الأمر قد يؤدي إلى ارتفاع حمض المعدة الذي يسبب الحرقة، و قد تسبب هذه العادة الى أذى من لديهم مشاكل في المعدة. 

عدم تناول مادة الكافيين بعد الإفطار مباشرة لأنها قد تسبب عدم امتصاص مادة الحديد التي قد تكون متواجدة في الأغذية الموجودة في وجبة الإفطار، و الوقت الأمثل لتناول الكافيين بعد الإفطار بساعتين و بعد شرب الماء و لا ينصح يتناولها في وقت متأخر لأنها قد تسبب الأرق للبعض. 

و ينصح بعدم شرب مادة الكافيين في وجبة السحور لأنها مادة مدرة للبول فقد يسبب ذلك فقدان للسوائل في ساعات الصباح و هذا سيسبب الشعور بالعطش طوال ساعات الصيام. 

٢.ممارسة الرياضة : من الضروري ممارسة الرياضة يوميا نصف ساعة بعد الإفطار بساعة أو ساعتين للشعور بالنشاط و للمساعدة في تخفيف الوزن. 

٣. شرب كمية كافية من الماء من (٨-١٠) اكواب من الماء موزعة بين وجبتي الإفطار و السحور وذلك لأهمية الماء في ترطيب الجسم و الحماية من الجفاف و لأنه ينظم درجة حرارة الجسم و ملين للمفاصل و ناقل للمواد الغذائية داخل الجسم. 

٤. الملح و السكريات : 

ينصح بتجنب المخللات و الأطعمة المالحة لأنها غير صحية بعد ساعات صيام طويلة و خاصة عند السحور لأنها تسبب الشعور بالعطش و غير صحية لمرضى ارتفاع الضغط الشرياني، ومرضى الضغط و مرضى الكبد و غيرها، أما هناك حالة قد يتناول فيها الأطعمة المالحة لأصحاب الضغط المنخفض للتخفيف من ذلك و ليس للعلاج.

أما السكريات فهي غير صحية و استبدالها بسكر الفواكه جدا أفضل وأكثر صحة و من الحالات التي يجب عليها تجنب السكر المصنع في الصيام هي لمرضى سكري الدم.

بعض الحالات المرضية التي لا يصح فيها الصيام الا بعد مراجعة الطبيب المختص :

١. الحوامل : يجب على الحوامل مراجعة الطبيب الخاص حتى يشخص حالتها و عمل فحوصات و من ثم يحدد قدرة الحامل على الصيام أو لا، و خصوصا ان الجنين بحاجة ماسة للتغذية، و يجب على الحوامل تجنب الكافيين و المنبهات، و البدء بالماء و التمر في وجبة الإفطار و تناول البروتينات و النشويات و الابتعاد عن الدهون المشبعة، تناول الفواكه و الخضراوات و الابتعاد عن الموالح و السكريات، و في أغلب الأحيان الحامل التي تعاني من مرض السكري لا تصوم و هذا يحدده الطبيب و من تعاني من نزول في الوزن و من تعاني من الجفاف غالبا لا تصوم.

٢. مرضى الأمراض المزمنة :

المرضى بالأمراض المزمنة (ارتفاع سكر الدم، ارتفاع الضغط الشرياني، أمراض الكبد و الكلى، أمراض القلب و غيرها من الأمراض) قبل الدخول بشهر رمضان يجب على المريض مراجعة الطبيب الخاص لتشخيص الحالة و شدتها أو خطورتها و من ثم تحديد قدرة المريض على الصيام أو لا، أيضا هناك حالات مرضية لا يستطيع المريض الصيام بسببها لانه يتناول أدوية معينة يجب تناولها بجرعات معينة و بأوقات معينة.

الصيام و الصداع

قد يحدث لبعض الصائمين حالة من الصداع و لها أسباب عديدة منها : 

١.تغيير مواعيد النوم : ينام و يستيقظ الصائمون بأوقات مختلفة و خصوصا أن هناك وقت للسحور و قد يكون وقت للعبادة.

٢. الجفاف : قد يصاب الصائم الجفاف بسبب ساعات الصيام الطويلة مما يؤدي إلى تقليص حجم المخ داخل الجمجمة مسببا الصداع، لذلك الماء جدا ضروري في شهر رمضان.

٣. انخفاض سكر الدم : بعض حالات الصداع ترتبط بانخفاض السكر في الدم.

٤. الأعراض الانسحابية للكافيين و النيكوتين : قد يسبب ايقاف الكافيين و النيكوتين في شهر رمضان الي أعراض انسحابية ( صداع، حالة عصبية و اختلاف في المزاج، القلق).

٥. سوء التغذية الناتج عن عدم تناول المواد الغذائية الصحيحة في الوجبات أو التغافل عن وجبة السحور.